HIGADO GRASO: PROGRAMA DE DIETA Y EJERCICIO

PROGRAMA DIETÉTICO Y DE EJERCICIO PARA PACIENTES CON  HÍGADO GRASO NO ALCOHÓLICO

DURACION MINIMA: 6 MESES

Puntos Clave del Programa:

DIETA:

• Eliminación total de alcohol y azúcares refinados

• Enfoque en dieta mediterránea con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos

• Control de porciones y 5 comidas al día

• Objetivo: pérdida gradual de 7-10% del peso corporal

EJERCICIO:

• 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada

• 2-3 días de entrenamiento de resistencia (pesas o ejercicios con peso corporal)

• Progresión gradual comenzando con caminatas de 20-30 minutos

RESULTADOS ESPERADOS: El hígado graso no alcohólico es reversible en muchos casos. Con este programa puedes esperar:

• Mejora en transaminasas hepáticas en 3-6 meses

• Reducción significativa de grasa hepática

• Mejor control metabólico y energía

Objetivos del Tratamiento

1. Pérdida gradual de peso**: 7-10% del peso corporal inicial

2. Reducción de grasa visceral

3. Mejora de sensibilidad a la insulina

4. Reducción de inflamación hepática

5. Prevención de progresión a cirrosis

PLAN DIETÉTICO

ALIMENTOS PROHIBIDOS O RESTRINGIDOS:

- Alcohol (completamente eliminado)

- Azúcares refinados y bebidas azucaradas

- Jugos de frutas procesados

- Harinas blancas refinadas

- Alimentos ultraprocesados

- Grasas trans (margarina, frituras comerciales)

- Carnes procesadas (embutidos, salchichas)

- Comida rápida

ALIMENTOS RECOMENDADOS:

Proteínas magras:

- Pescado azul (salmón, sardinas, atún) - 2-3 veces/semana

- Pollo sin piel

- Pavo

- Claras de huevo

- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

Carbohidratos complejos:

- Avena integral

- Quinoa

- Arroz integral

- Pan integral (con moderación)

- Batata/camote

- Verduras con almidón

Grasas saludables:

- Aceite de oliva extra virgen

- Aguacate/palta

- Frutos secos (nueces, almendras) - 30g/día

- Semillas (chía, linaza)

Verduras (ilimitadas):

- Vegetales de hoja verde

- Brócoli, coliflor

- Espárragos, espinacas

- Tomates, pepinos

- Pimientos, calabacín

Frutas (2-3 porciones/día):

- Manzanas, peras

- Frutos rojos (arándanos, fresas)

- Cítricos (naranja, toronja)

- Evitar en exceso: uvas, plátano maduro

MENÚ SEMANAL TIPO

DESAYUNO (Opciones rotativas)

Opción 1:

- Avena con leche descremada o vegetal

- 1 manzana picada

- 10 almendras

- Canela

Opción 2:

- 2 huevos revueltos con espinacas

- 1 rebanada de pan integral

- Tomate cherry

- Té verde

Opción 3:

- Yogur griego natural sin azúcar

- Frutos rojos

- 2 cucharadas de semillas de chía

- Nueces picadas

MEDIA MAÑANA

- 1 fruta mediana + 10-15 almendras

- O: Palitos de zanahoria con hummus

ALMUERZO (Estructura diaria)

Base: 1/2 plato de verduras + 1/4 proteína + 1/4 carbohidrato complejo

Lunes:

- Ensalada verde mixta

- Pechuga de pollo a la plancha (150g)

- Quinoa cocida (1/2 taza)

- Aceite de oliva

Martes:

- Verduras al vapor

- Salmón al horno (150g)

- Batata asada pequeña

- Limón y hierbas

Miércoles:

- Ensalada de espinacas y tomate

- Lentejas guisadas con verduras

- Arroz integral (1/2 taza)

Jueves:

- Brócoli salteado

- Pavo a la plancha (150g)

- Camote horneado

- Aguacate (1/4)

Viernes:

- Ensalada César sin croutons

- Pescado blanco al vapor (150g)

- Arroz integral con vegetales

Sábado:

- Verduras asadas

- Garbanzos al curry

- Quinoa

- Yogur natural

Domingo:

- Ensalada mediterránea

- Pollo con limón y hierbas

- Batata al horno

- Aceitunas (5-6)

MERIENDA

- Yogur griego natural

- O: 1 fruta + 10 nueces

- O: Vegetales crudos con guacamole

CENA (Más ligera que el almuerzo)

Estructura: Proteína + Verduras abundantes

- Sopa de verduras casera

- Tortilla de claras con champiñones

- Ensalada verde

**O:**

- Crema de calabaza sin crema

- Pescado a la plancha

- Espárragos al vapor

PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO

Frecuencia Objetivo: 5-6 días por semana

Duración total: 150-300 minutos semanales de actividad moderada

COMPONENTE AERÓBICO (4-5 días/semana)

Semanas 1-2 (Adaptación):

- Caminata rápida: 20-30 minutos

- Intensidad: Puedes hablar pero con algo de dificultad

- Frecuencia: 4 días/semana

Semanas 3-4:

- Caminata rápida: 35-40 minutos

- O: Bicicleta estática: 30 minutos

- Frecuencia: 5 días/semana

Semanas 5-8:

- Caminata rápida/trote ligero: 40-50 minutos

- O: Natación: 30-40 minutos

- O: Bicicleta: 45 minutos

- Frecuencia: 5 días/semana

Mes 3 en adelante

- Combinar diferentes ejercicios aeróbicos

- 45-60 minutos por sesión

- Incluir intervalos (1 minuto intenso, 2 minutos moderado)

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (2-3 días/semana)

Ejercicios básicos (2-3 series de 10-15 repeticiones):

Día 1 - Tren Superior:

1. Flexiones de pecho (en rodillas si es necesario)

2. Plancha: 20-30 segundos

3. Elevaciones laterales con mancuernas ligeras

4. Curl de bíceps

5. Extensión de tríceps

Día 2 - Tren Inferior:

1. Sentadillas (con o sin peso)

2. Zancadas/estocadas

3. Elevación de talones

4. Puente de glúteos

5. Peso muerto con mancuernas ligeras

Día 3 - Cuerpo completo:

1. Burpees modificados

2. Plancha lateral: 15-20 seg cada lado

3. Mountain climbers: 30 segundos

4. Sentadilla con press de hombros

5. Abdominales bicicleta

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (Diario, 10 minutos)

- Estiramientos de espalda baja

- Estiramiento de isquiotibiales

- Estiramiento de cuádriceps

- Yoga o pilates suave (2 veces/semana)

HIDRATACIÓN

- Mínimo 8-10 vasos de agua al día (2-2.5 litros)

- Agua con limón en ayunas

- Té verde (2-3 tazas/día) - beneficioso para el hígado

- Infusiones de hierbas sin azúcar

- Evitar bebidas azucaradas y alcohol completamente

MONITOREO Y SEGUIMIENTO

Control Mensual:

- Peso corporal

- Circunferencia de cintura

- Análisis de sangre (cada 3 meses):

  - Transaminasas (ALT, AST)

  - Perfil lipídico

  - Glucosa en ayunas

  - Hemoglobina A1c

Metas a 6 meses:

- Pérdida de 7-10% del peso inicial

- Reducción de 5-10 cm de cintura

- Mejora en parámetros hepáticos

- Aumento de energía y bienestar general

CONSEJOS ADICIONALES

1. Control de porciones: Usa platos más pequeños

2. Mastica despacio: 20-30 minutos por comida

3. Duerme bien: 7-8 horas diarias

4. Maneja el estrés: Meditación, respiración profunda

5. Evita comer tarde: Última comida 3 horas antes de dormir

6. Lee etiquetas: Evita azúcares ocultos

7. Cocina en casa: Mayor control de ingredientes

8. Busca apoyo: Familia, grupos de apoyo, profesionales

Señales de Alarma - Consultar Inmediatamente:

- Dolor abdominal intenso

- Ictericia (piel u ojos amarillos)

- Confusión o desorientación

- Sangrado anormal

- Hinchazón abdominal severa

 Resumen de Claves del Éxito

1. Pérdida gradual de peso:  0.5-1 kg por semana

2. Dieta mediterránea modificada:  Baja en azúcares y grasas saturadas

3. Ejercicio regular: Combinación de aeróbico y resistencia

4. Cero alcohol: Fundamental para la recuperación

5. Constancia: Los cambios son graduales pero efectivos

6. Supervisión médica: Controles regulares indispensables

Recuerda: El hígado graso no alcohólico es reversible con los cambios adecuados en el estilo de vida. La constancia y el compromiso son fundamentales para lograr resultados positivos.

ULTIMA ACTUALIZACION: 30/10/2025